Fartlek Antrenmanı Hakkında Her Şey

0
48

Merhaba, Fartlek, İskandinav ve Alman koşucuların 1920-30 yılları arasında geliştirdiği bu metot , hız oyunu olarak da bilinir. Yüklenme şiddetleri değiştirilerek düzenlenen antrenman programıdır. Koşu hızımızı ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılan bir antrenman çeşidi olarak da tanımlayabiliriz.

Bu antrenman şeklini genellikle orta ve uzun mesafecilere uygun olduğu düşünülür ve genellikle onlar çok yaparlar ancak kısa mesafeci koşucusu olarak bilinen sprinterler de yaparlar kısa mesafe koşucusu

Nerede Yapılır? Farklı özellikleri bulunan ortamlarda uygulanır. Özellikle açık arazilerde yapılır. Açık arazilerdeki tepeler, kum yığınları gibi alanlarda farklı hızlarda koşulur ve aerobik dayanıklılık geliştirilirken diğer taraftan tepe koşuları ile anaerobik dayanıklılık hedeflenir. İmkanlar neticesinde koşu bandında da yapılabilir. Ama en sağlıklısı açık arazide yapılanıdır.

Haftada kaç kez yapılabilir? Hafta 1 kez ya da 2 kez şeklinde antrenman programlarınıza ekleyebilirsiniz. Eğer antrenman programınızda interval antrenmanı da varsa bu antrenmanı haftada 1 kez yapabilirsiniz.

Nasıl Yapılır? Bu antrenman şeklinde kurallar yoktur! Koşucu nasıl istiyorsa, nasıl hissediyorsa o şekilde gerçekleştirir. Nabız değerleri, mesafeler ve hız dikkate alınmaz. “Peki ne dikkate alınır?” dediğinizi duyar gibiyim.

Genel olarak koşucu, şu tepeye kadar hızlı koşacağım, sonra şu düzlükte yavaşlayacağım, sonra yine şu kum yığınında hızlı koşacağım gibi belirleyici mesafeleri o an ki ruh hali ve bedeninin enerjisi, hissiyatına göre belirler. Olay tamamen spontane gelişir. Planlama, kurgu yoktur. Tekrar sayısı da tamamen yine koşucunun hissiyatına ve enerjisine bağlıdır. 5 , 6, 8 tekrar olabilir. 5 dk hızlı, 5 dk yavaş, 10 dk yavaş, 2 dk hızlı koşu bile olabilir. Buradaki tekrar sayısı ve belirlenen dakikalara göre antrenman tamamlanmış olur. Genellikle tahmini 6 – 7 km lik bir toplam antrenman mesafesi şeklinde yapılıyor. Tepelere yapılacak kısa sprintler, koordinasyon koşuları, hızlı startlar, yürüyerek yapılan dinlenmeler bu yöntemin en önemli özelliklerinden bazılarıdır.

Bana göre Fartlek Özgürlük Koşusu da diyebiliriz. İsveçcede hız oyunu anlamına gelir. Oyun gibi geçen harika bir antrenman şeklidir. İstediğin gibi hızlan ve yavaşla olay tamamen senin elinde, stres yok, kurgu yok, planlama yok, senin canın nasıl istiyorsa öyle yaptığın bir antrenman şeklidir. Size tavsiyem bu antrenman şeklinde müzik dinleyerek kendinizi motive edebilirsiniz. Enerjinizi yükseltecek müzikler tercih edebilirsiniz. *** Eğer bu antrenmanı mesafe, hız, nabız gibi değerler ile programlı yaparsak o zaman bu antrenmanın adı fartlek değil, interval antrenmanı olur. *** Antrenman öncesi ve sonrası dinamik esneme egzersizlerinizi unutmayın.

Sevgiler

Bahar